Vjerujemo da ste mnogo puta do sada čuli da netko spominje važnost vizualizacije u sportu, čitali o mogućem poboljšanju fokusa, emocionalne kontrole a samim time i sportske izvedbe. U ovom članku, nastojat ćemo malo bolje objasniti što je to vizualizacija, kako ona funkcionira, te dati praktične smjernice za korištenje ove tehnike.
Vizualizacija u praksi
Prije svega, potrebno je razjasniti jednu zabludu koja često ljude navodi na kriva uvjerenja o ovoj tehnici. Naime, vizualizacije nije puko maštanje ili zamišljanje prakticiranja sporta kojeg trenirate. Ona je mnogo više od toga, uključuje potpunu mentalnu aktivaciju područja koja su odgovorna za izvođenje složene motoričke radnje, kao da se radnja odvija u fizičkom svijetu. Drugim riječima, ukoliko vizualiziramo određenu radnju, pokret, akciju te pritom slijedimo određena pravila, biti će aktivna ista ona područja mozga kao i kada zaista u stvarnom svijetu izvodimo tu radnju, pokret ili akciju. Funkcionalnim snimanjem mozga vidljiva je upravo ta aktivnost motoričkih područja mozga za vrijeme vizualizacije. Također, tijekom vizualizacije, primjećen je prijelaz moždane aktivnosti iz lijeve (logičko razmišljanje) u desnu hemisferu (kreativna imaginacija) što dodatno olakšava živopisnost vizualnih predodžbi.
Postoji nekoliko teorija koje podržavaju ovu tvrdnju, psihoneuromuskularna teorija, teorija simboličkog učenja, informacijska teorija. One se donekle međusobno razlikuju, no u osnovi učenjem ili usavršavanjem neke vještine putem vizualizacije, potiče se stvaranje mijelina koji „služi“ za brže prenošenje informacija između neurona. Što više radimo vizualizaciju mozak stvara više mijelina te su veze između neurona čvršće. Pojednostavljeno, možemo zamisliti čelični lanac napravljen od mnoštva karika. Svaka od tih karika, u počecima je bila krhka (učenje vještine), nakon niza treninga, karike postaju deblje, čvršće, otpornije na pucanje. Vještina postaje usavršenija, otpornija na zaboravljanje i pogreške. Karike se prvenstveno ojačavaju treningom ali također i vizualizacijom. Tako je u jednom istraživanju vizualizacije, skupina košarkaša podijeljena u 4 tima. Grupa A vježbala je slobodna bacanja 20 minuta dnevno, grupa B vizualizirala je slobodna bacanja 20 min dnevno, grupa C nije radila ništa, a grupa D je vježbala slobodna bacanja ali i vizualizirala slobodna bacanja. Dakako, grupa C, nakon 20 dana nije pokazala nikakav napredak, dapače, postotak slobodnih bacanja se smanjio. Grupa B (vizualizacija) popravila je postotak slobodnih bacanja nešto manje od grupe A (slobodna bacanja), dok je grupa D (slobodna bacanja + vizualizacija) pokazala najbolje rezultate. Ovo govori u prilog tome da vizualizacija nikako nije zamjena za trening, no definitivno je snažan alat za poboljšanje sposobnosti.
Pravila vizualizacije
Na početku smo spomenuli da u vizualizaciji trebamo slijediti određena pravila odnosno smjernice ne bi li vizualizacija bila više od pukog maštanja. Prvo od tih pravila je jasnoća slike odnosno bogatstvo detalja.Potrebno je nastojati prizvati što više detalja u vizualizaciji, sve ono što vidimo, čujemo, sve ono što možemo namirisati i osjetiti. Time je stvoren preduvjet da „zavaramo“ naš mozak da se ono što vizualiziramo zaista i događa. Kada radimo s našim sportašima, nastojimo ih navesti da vide upravo identičnu sliku dvorane ili terena na kojem se nalaze, da čuju publiku, navijanje, upute trenera, zvukove zviždaljke, da nastoje osjetiti miris dvorane, bazena, trkališta. Veoma su pritom važni i ostali kinestetički osjetikao što su dodir s podlogom, osjećaj nošenja dresa, tenisica, dodir s loptom ili opremom, fizički kontakt s drugom osobom. Sve to daje jaki dojam da se stvarno nalazimo u realnoj situaciji. Nije rijetkost da se mišići sportaša koji vizualizira zaista trzaju ili sportaši osjete umor nakon vizualizacije. Sve to je dokaz da se sportaš zaista uživio u vlastitu vizualizaciju. Kontrola je preduvjet naše vizualizacije. Pod našom kontrolom je sve ono što mi vizualiziramo, naši pokreti, akcije i reakcije. Ukoliko napravimo pogrešku u vizualizaciji slobodno možemo odvrtiti par scena unatrag i ponoviti taj pokret, ispraviti ga ili ga napraviti veoma polako, pazeći na svaki detalj. Ono što je definitivno pod našom kontrolom jesu naše emocije koje želimo osjetiti i povezati uz određeni trenutak u vizualizaciji. Time povećavamo vjerojatnost da ćemo iste emocije iskusiti i u stvarnosti, na našem sportskom borilištu. Savršenstvo izvedbe još jedan je preduvjet pravilne vizualizacije. Ovo je pravilo oko kojeg se često lome koplja. Naime, vizualizacija uvijek treba biti realna, to jest u skladu s našim mogućnostima i orijentirana da vizualiziramo upravo ono što želimo postići a ne ono što želimo izbjeći. Naime, kada bi vizualizirali ono što želimo izbjeći tada bi utvrđivali pogreške a ne pravilno izvođenje. No, to ne znači da ćemo u našoj vizualizaciji biti savršen egzekutor naših nauma i pokreta, „letjeti“ po terenu nadljuskim sposobnostima. Potrebno je i u vizualizaciji kontrolirati naše reakcije na moguće pogreške. Dobra izvedba u našoj vizualizaciji podiže naše samopouzdanje i osjećaj efikasnosti u toj radnji, uz već spomenuto učvrščivanje mentalnih motoričkih obrazaca ponašanja. Perspektiva je još jedna karakteristika vizualizacije te je moguće primijeniti unutarnju (iz vlastitih očiju) i vanjsku perspektivu (kao da se gledamo iz ptičje perspektive, s tribina, TV-a). Unutrašnja perspektiva je korisnija za pokrete i akcije za koje su važni preciznost izvođenja, tajming izvođenja i planiranje u odnosu na raspored u prostoru, dok je vanjska perspektiva korisnija u ranoj fazi usvajanja izuzetno kompleksnih pokreta i korekcije tehnike izvođenja. Ponekad će sportaši, zavisno od faze izvođenja pokreta ili akcije, najveću korist imati ako u mentalnom treningu koriste obje perspektive. Mi naše sportaše, nastojimo poučiti da od početka što više koriste unutarnju perspektivu iz jednostavnog razloga što je to jedina perspektiva koju imaju za vrijeme same igre. Završno, u vizualizaciju je potrebno ubaciti nekoliko fokus točki, odnosno 2-3 elementa (tehnička/taktička) na koje ćemo usmjeriti našu pozornost pravilnog izvođenja.
U dosadašnjem radu s nekoliko stotina sportaša iz preko 20-ak različitih sportova, što individualnih i grupnih, tehniku vizualizacije prolazili smo sa svima. Dakako, svaki sport ima vlastite zakonitosti ali vizualizacija je uvijek korisna tehnika mentalne pripreme.
Vrste vizualizacije
Moguće je raditi na vizualizaciji tehničkih elemenata, kao što su slobodna bacanja, udarci iz kornera, aperkat, servis ili zaveslaj u plivanju. Također, radi se i na taktičkim elementima, kao što je izlaženje na mrežu, serije udaraca, kontranapad ili odigravanje cijelog poena ili akcije. Što se tiče samih vrsta vizualizacijerazlikujemo ih po brzini izvođenja i trajanju. Neke od njih su „real time“ vizualizacija – ona koja se odvija u vremenski približno stvarnom trajanju radnje. Primjer za ovu vizualizaciju je priprema za servis u tenisu, koji je vremenski ograničena na maksimalno 20 do 25 sekundi, ovisno o razini natjecanja i dobi sportaša. Svrha ove vizualizacije je uvježbavanje određenih pokreta, rituala i ponašanja koja sportaš u zadanom vremenu treba odraditi kao dio svoje pripreme. Ponekad se radi i ubrzana vizualizacija – sportaš nastoji ubaciti vizualizaciju u višu brzinu i pritom odvizualizirati upravo onako kako mu je zadano ne bi li na natjecanju mogao savršeno odraditi u uobičajenoj brzini. Također, kod ubrzane vizualizacije, kognitivni proces razmišljanja ne dolazi toliko do izražaja te je naglasak na usvajanju automatizma. Usporenu vizualizaciju koristimo kada želimo ispraviti određeni krivi pokret ili usvojiti potpuno novi. Sportaš nastoji vizualizirati kao u „slow motion-u“, sliku po sliku ne bi li pravilno izveo željenu radnju. Produženu vizualizaciju koristimo kao što se i u treningu određenih sportova koristi „prepokrivanje“. Uvježbava se trajanje neuobičajeno dugog poena/radnje ne bi li se sportaš naviknuo i na takve situacije koje jesu rijetku ali se događaju. Također, razvija se iznimna koncentracija i mogućnost reakcije, uz očigledan benefit što u stvarnosti zbog fizičkog umora ne možemo često uvježbavati takve situacije. Primjer za ovu vizualizaciju bio bi iznimno dugačak poen u tenisu, u trajanju 2-3 minute.
Nadamo se da ste do sada, čitajući ovaj članak razbili zabludu da je vizualizacija puko maštanje i zamišljanje. Prije svega, vizualizacija ima svoje zakonitosti i pravila, a potreban je i red. Nije dovoljno zatvoriti oči i vizualizirati već je potrebno držati se i određenog rasporeda. Često puta, sportašima zadajemo da vode tablicu odnosno dnevnik vizualizacije u kojem vode bilješke što su radili, koliko su radili, kako su zadovoljni vizualizacijom i koje su bile potencijalne poteškoće. Također, u određenim sportovima brzine moguće je korištenje štoperice gdje s vremenom naša vizualizacija postaje jednakog trajanja kao i stvarni performans. U nekim sportovima preporučujemo i korištenje „gym boss-a“ ili popularnog tabata timer-a, ne bi li zvučni signali označili periode igre i pauze. Opisivana tehnika koristi se i prilikom uvježbavanja same predrutine natjecanja, kada sportaš u mislima prolazi put od svlačionice, susreće svoje protivnike, gleda suce, dolazi do borilišta, priprema se za nastup i slično. Sve od navedenog služi boljem fokusu, navikavanju na pritisak, kontroli naših emocija i misli te posljedično boljoj izvedbi.
Kada sportaš krene raditi na vizualizaciji, za očekivati je kraće trajanje kvalitetne vizualizacije te stoga sportaš kreće sa 10-ak minuta 3-4 dana u tjednu. Sportaš odabire vrijeme u kojem će raditi na svojoj mentalnoj pripremi te se prije vizualizacije opušta ili stavlja u emocionalno stanje potrebno za dobru vizualizaciju. Nemojmo zaboraviti da je ovo prije svega tehnika koja se uči i u kojoj se napreduje. Nekima u startu ide bolje, a drugima je potrebno duže vrijeme za napredak, no svaki sportaš može postati veoma dobar u ovoj tehnici. Napretkom, povećava se obujam i volumen vizualizacije. Treninzi vizualizacije planiraju se i programiraju, te se prilagođavaju periodizaciji treninga odnosno natjecanja što se radi u dogovoru sa sportašem i/ili trenerom. Tako treninzi vizualizacije mogu trajati 10-ak minuta dnevno ali i više od 1 sata dnevno. Sportaši izvode svoje vizualizacije u miru svojeg doma, ali postepeno i na svome borilištu, ne bi li kontekst bio što sličniji stvarnome. Također, sportaši nastoje unutar svoje natjecateljske i prednatjecateljske rutine usvojiti i pridržavati se određenog obrasca vizualizacije koji će koristiti svaki puta i prije svakog natjecanje. Time sportaš dobiva na sigurnosti i rutini izvođenja svoje mentalne pripreme.
„If I’m gonna play against this defender, I’m gonna think how good he is, which side is he better, how fast is he, which is his better leg…I’m gonna try to visualize how I will play against him, how I’m gonna drible….and that is something I do for every match and every player.“
Pele
Nadamo se da smo vam ovim člankom malo bolje približili sve mogućnosti i važnost same vizualizacije. Ukoliko do sada niste koristili ovu tehniku u svojoj pripremi izazivamo vas da ju iskušate u narednim tjednima, potražite svoj najbolji način, testirajte se, budite kreativni, vodite dnevnik i imajte raspored. Sigurni smo da ćete sustavnim radom i angažmanom popraviti svoje rezultate i postati bolji nego prije.
Luka Škrinjarić, mag. psych.
Mentalni Trening, direktor
