Odlučili smo vam pokloniti jednu korisnu vještinu koju ćete moći koristiti u svojoj sportsko-mentalnoj pripremi. Objasnit ćemo vam što su vježbe relaksacije i kako ih izvodimo. Najšešće vježbe relaksacije su vježbe disanja.
Relaksacija disanjem
Vježbe su jednostavan oblik tehnika „plitkog opuštanja,“ što znači da vas one neće dovesti u “preopušteno” stanje. U sportskoj psihologiji, one su sastavni dio mentalnog treninga sportaša, neovisno o sportu, dobi i spolu. Vježbe disanja su tu da nam pomognu kod kontrole napetosti, smanjenja nivoa stresa i anksioznosti te za postizanja optimalnog nivoa pobuđenosti pred nastup. Ono što mnogi ne znaju je da se vježbe disanja koriste i u svrhu oporavka, te ih jednostavno možemo kombinirati s metodama pasivnog istezanja nakon treninga.
Ovakve vježbe nam omogućuju pravilno i potpuno disanje koje nas umiruje i vraća naše misli na SADA umjesto na sutra ili jučer. Vježbe disanja pogodne su za pripremu za natjecanje te se mogu izvoditi i na sam dan natjecanja, neposredno prije izlaska na borilište. Trajanje vježbi disanja je promjenjivo i prilagodljivo potrebama sportaša, ali najčešće traju između 3 i 5 minuta. Također, mogu se izvoditi grupno ili individualno. Nadalje, mogu se koristiti svakodnevno, u pripremi za trening, ili po potrebi, u situacijama u kojima smo „pod stresom“, a potrebna nam je određena doza mira i opuštenosti.
Vježba disanja 4-7-8
- pronađite poziciju koja vam je udobna i u kojoj možete provesti desetak minuta bez značajne nelagode i ukočenosti koja vas tjera na premještanje…
- kada ste pronašli udobnu poziciju i osjećate se spremnim za početak ove vježbe, prvo usmjerite svoju pozornost na svoj dah…
- neka vaš dah bude centar vaše pozornosti i vašeg cjelokupnog interesa…
- postanite potpuno svjesni vašega daha i disanja… njegovog ritma… dubine… topline… osjećaja…
- dok dišete kroz nos, postanite svjesni vašeg daha koji prolazi kroz nos… grlo… osjetite ga na vašem jeziku… osjetite kako širi vaša pluća i kako vas ispunjava kisikom…
- zatim osjetite dah kako izlazi kroz nos… osjetite kako sa svakim izdahom postajete sve opušteniji…
- držite pozornost na svom disanju… ništa drugo sada nije važno… sve što vas zanima je vaš dah… dozvolite svom dahu da ispere svu napetost iz vašeg tijela i donese mir i ravnotežu…
- dopustite vašem dahu da prodre dublje u vaše tijelo… ponesite ga do vašeg trbuha… leđa… nogu… stopala…
- primijetite kako sa svakim dahom sve više opuštate vaše tijelo koje se puni energijom, a otpušta tenziju, napetost i ukočenost…
- dozvolite vašem dahu neka prodre u sve dijelove vašeg tijela i donese mir…. opuštenost… i ravnotežu…
- sada kada ste potpuno svjesni svog disanja, počnite brojati…
- dok udišete brojite od 1 do 4, zatim zadržite dah 7 sekundi, i na kraju brojite od 1 do 8 kada izdišete
- ponavljajte ovo 3-5 minuta.
