Dragi sportaši odlučili smo vam pokloniti jednu korisnu vještinu, koju ćete moći koristiti u svojoj sportskoj mentalnoj pripremi. Vježbe disanja su jednostavan oblik tehnike „plitkog opuštanja“ što znači da vas one neće opustiti u tolikoj mjeri da ćete biti „preopušteni“ za natjecanje i vrlo se rijetko dešava da netko utone u san prilikom izvođenja same vježbe. U sportskoj psihologiji one su sastavni dio mentalnog treninga sportaša, neovisno o sportu, dobi i spolu. Vježbe disanja su tu da vam pomognu kod kontrole napetosti, smanjenja nivoa stresa i anksioznosti pred natjecanje, te postizanja optimalnog nivoa uzbuđenja pred nastup. Ono što mnogi ne znaju, koriste se i u svrhu oporavka, te ih je jednostavno kombinirati sa metodama pasivnog istezanja nakon treninga. Ovakve vježbe nam omogućuju pravilno i potpuno disanje, koje nas umiruje i vraća naše misli na SADA umjesto SUTRA ili JUČER. Ova tehnika i mnogi drugi oblici vježbi disanja, prigodni su za pripremu za natjecanje te se izvode na sam dan natjecanja, neposredno prije izlaska na borilište, u trajanju koje je promjenjivo i prilagodljivo potrebama sportaša, grupno ili individualno. Mogu se koristiti svakodnevno, u pripremi za trening, ili pak u situacijama u kojima smo „pod stresom“, a potrebna nam je određena doza mira i opuštenosti. Najčešće se izvode u trajanju od 3-5 minuta. Evo jedan primjer takve vježbe:
VJEŽBA DISANJA 1:1
- pronađite poziciju koja vam je udobna i u kojoj možete provesti desetak minuta bez značajne nelagode i ukočenosti koja vas tjera na premještanje…
- sada kada ste pronašli udobnu poziciju i osjećate se spremnim za početak ove vježbe, molim vas da prvo usmjerite svoju pozornost na vaš dah…
- neka vaš dah bude centar vaše pozornosti i vašeg cjelokupnog interesa…
- postanite potpuno svjesni vašega daha…njegova ritma…topline…dodira…
- dok dišete kroz nos postanite svjesni vašeg daha koji prolazi kroz nos…grlo…osjetite ga na vašem jeziku…osjetite kako širi vaša pluća i kako vas ispunjava kisikom…
- osjetite dah dok izlazi kroz nos…osjetite kako sa svakim izdahom postajete sve opušteniji…
- držite pozornost na disanju…ništa drugo sada nije bitno…sve sto vas zanima je vaš dah…dozvolite vašem dahu da ispere svu napetost iz vašeg tijela i donese mir i ravnotežu…
- dopustite vašem dahu da prodre dublje u vaše tijelo…ponesite vas dah do vašeg trbuha…leđa…nogu…stopala…
- primijetite kako sa svakim dahom sve više opuštate vaše tijelo koje se puni energijom a otpušta tenziju…
- dozvolite vašem dahu neka prodre u sve dijelove vašeg tijela i donese mir….opuštenost…i ravnotežu…
- sada kada ste potpuno svjesni vašeg disanja počinjete brojati…
- brojite udah od 1-3, zatim zadržite dah kratko i brojite izdah od 1-3
- ponavljajte ovo kroz 3-5 minuta
Luka Škrinjarić, mag. psych.
Mentalni Trening, direktor
