Vježbe relaksacije

Dragi sportaši odlučili smo vam pokloniti jednu korisnu vještinu, koju ćete moći koristiti u svojoj sportskoj mentalnoj pripremi. Vježbe disanja su jednostavan oblik tehnike „plitkog opuštanja“ što znači da vas one neće opustiti u tolikoj mjeri da ćete biti „preopušteni“ za natjecanje i vrlo se rijetko dešava da netko utone u san prilikom izvođenja same vježbe. U sportskoj psihologiji one su sastavni dio mentalnog treninga sportaša, neovisno o sportu, dobi i spolu. Vježbe disanja su tu da vam pomognu kod kontrole napetosti, smanjenja nivoa stresa i anksioznosti pred natjecanje, te postizanja optimalnog nivoa uzbuđenja pred nastup. Ono što mnogi ne znaju, koriste se i u svrhu oporavka, te ih je jednostavno kombinirati sa metodama pasivnog istezanja nakon treninga. Ovakve vježbe nam omogućuju pravilno i potpuno disanje, koje nas umiruje i vraća naše misli na SADA umjesto SUTRA ili JUČER. Ova tehnika i mnogi drugi oblici vježbi disanja, prigodni su za pripremu za natjecanje te se izvode na sam dan natjecanja, neposredno prije izlaska na borilište, u trajanju koje je promjenjivo i prilagodljivo potrebama sportaša, grupno ili individualno. Mogu se koristiti svakodnevno, u pripremi za trening, ili pak u situacijama u kojima smo „pod stresom“, a potrebna nam je određena doza mira i opuštenosti. Najčešće se izvode u trajanju od 3-5 minuta. Evo jedan primjer takve vježbe:

VJEŽBA DISANJA 1:1
  • pronađite poziciju koja vam je udobna i u kojoj možete provesti desetak minuta bez značajne nelagode i ukočenosti koja vas tjera na premještanje…
  • sada kada ste pronašli udobnu poziciju i osjećate se spremnim za početak ove vježbe, molim vas da prvo usmjerite svoju pozornost na vaš dah…
  • neka vaš dah bude centar vaše pozornosti i vašeg cjelokupnog interesa…
  • postanite potpuno svjesni vašega daha…njegova ritma…topline…dodira…
  • dok dišete kroz nos postanite svjesni vašeg daha koji prolazi kroz nos…grlo…osjetite ga na vašem jeziku…osjetite kako širi vaša pluća i kako vas ispunjava kisikom…
  • osjetite dah dok izlazi kroz nos…osjetite kako sa svakim izdahom postajete sve opušteniji…
  • držite pozornost na disanju…ništa drugo sada nije bitno…sve sto vas zanima je vaš dah…dozvolite vašem dahu da ispere svu napetost iz vašeg tijela i donese mir i ravnotežu…
  • dopustite vašem dahu da prodre dublje u vaše tijelo…ponesite vas dah do vašeg trbuha…leđa…nogu…stopala…
  • primijetite kako sa svakim dahom sve više opuštate vaše tijelo koje se puni energijom a otpušta tenziju…
  • dozvolite vašem dahu neka prodre u sve dijelove vašeg tijela i donese mir….opuštenost…i ravnotežu…
  • sada kada ste potpuno svjesni vašeg disanja počinjete brojati…
  • brojite udah od 1-3, zatim zadržite dah kratko i brojite izdah od 1-3
  • ponavljajte ovo kroz 3-5 minuta

 

Luka Škrinjarić, mag. psych.
Mentalni Trening, direktor

Povezani članci

Elitno vodstvo

Rupe u rasporedu

Koliko puta Vam se dogodilo da imate osjećaj kako Vam je dan prošao u trenu, bili ste pretrpani obvezama, imate osjećaj da ste cijeli dan nešto radili, stalno ste bili u nekakvoj akciji, no realno gledajući veoma malo obaveza ste zaista odradili do kraja?

Pročitajte više »