fbpx

Vježbe dubokog opuštanja u sportu

Sportski način života često može biti poprilično stresan. Ispunjen je intenzivnim treninzima, stalnim zahtjevima za usavršavanjem nametnutim od strane okoline ali i samih sportaša. Također, raspored sportaša nerijetko je pretrpan obavezama iz raznih segmenata života. U svrhu prevencije te rješavanja kognitivnog, ali i tjelesnog zamora, sportašima su potrebne kvalitetne i provjerene metode kako se riješiti nakupljene napetosti.

Vježbe relaksacije

Kao dio mentalne pripreme, sportaši provode duboke vježbe relaksacije, od kojih ćemo ovdje jednu prezentirati.

Za početak, krenut ćemo od objašnjenja razlike između „dubokih“ i „plitkih“ vježbi opuštanja. Radi lakšeg razumijevanja, zamislite svoje tijelo kao jednu čašu ili spremnik za stres. U ovaj spremnik se malo, pomalo nakuplja stres. Dakako, kao i svi ostali spremnici i ovaj ima svoju zapreminu tj. granicu do koje se stres može nakupljati. Nakon što je spremnik pun i na vrh padne još samo jedna kap stresa, on se prelijeva van. Sjetite se što se događa kada samo jednu kap ispustimo u već punu čašu. Da li se prelije samo ta jedna kap ili ipak malo više? Upravo to je situacija koju sportaši žele izbjeći jer prelijevanje spremnika za stres dovodi do manje sposobnosti koncentracije na zadatke, slabije motiviranosti, bržeg iscrpljivanja i u konačnici izostanka napretka ili lošijih rezultata.

Plitkim vježbama opuštanja, kao što su vježbe disanja, preveniramo nakupljanje novog stresa ili trenutno rješavamo našu napetost, koristimo ih u situacijama kada želimo kontrolirati naše emocije, razinu uzbuđenja, ili se želimo fokusirati se na zadatak. One su definitivno odlična pomoć te bi ih svaki sportaš trebao uvježbavati i koristiti po potrebi.  Dubokim vježbama relaksacije postižemo drugu važnu korist za sportaša. Njihovim uvježbavanjem i redovitim korištenjem rješavamo se nagomilanog, zaostalog stresau našem spremniku, te time oslobađamo svoje tijelo i um od svih napetosti i izazova ovog načina života.

Vježbe duboke relaksacije (progresivna mišična relaksacija)

Postoji više vrsta vježbi duboke relaksacije; autohipnoza, autogeni trening i razne meditacije samo su neke, a u ovom članku prezentirati ćemo vam vježbu koja se zove Progresivna Mišićna Relaksacija (PMR) ili Jacobsonova metoda. Ova metoda razvijena je još daleke 1938. godine te je od tada doživjela više izmjena i prilagodbi, no također je i jedna od znanstveno najprovjerenijih metoda relaksacije. PMR funkcionira po principu refleksa relaksacije koji se javlja kada opušteni mišić kontrahiramo. Kada kontrahirani (stisnuti) mišić opustimo osjetiti ćemo da je mišić postigao još dublje stanje opuštenosti nego što je to bilo prije kontrakcije. PMR se koristi se u radu s gotovo svim vrstama anksioznih poremećaja, ali svoju primjenu našla je i u radu sa sportašima. Metoda pokazuje iznimne rezultate u smanjivanju nagomilanog stresa kada se redovito koristi 1-2 puta dnevno kroz nekoliko tjedana.

Cilj PMR-a jest primijetiti i naučiti razliku između stanja opuštenosti i napetosti mišića, te postići opuštenost cijeloga tijela. Uobičajeno trajanje PMR-a jest između 15 i 20 minuta kada se prolazi kroz gotovo sve važnije mišićne skupine. Vježba se izvodi na način da sportaš kontrahira i opušta (relaksira) mišiće svoga tijela, te progresivno napreduje od skupine do skupine. Prilikom kontrakcije mišića koristi se tri četvrtine snage kako bi se izbjeglo grčenje ili bol u mišićima. Kreće se od nogu prema glavi ili obrnutim smjerom. Pozicija u kojoj se za početak vježba izvodi jest ležeći ili poluležeći položaj na polutvrdoj podlozi (idealno strunjača), a kasnije se sportaša potiče da uvježbava relaksaciju u sjedećem i stajaćem položaju. Sportaš za početak uvježbava PMR zatvorenih očiju ne bi li smanjio utjecaj vizualnih informacija te da je u mogućnosti više se fokusirati na samu uputu i izvođenje vježbe. Za vrijeme faze kontrakcije mišića mentalni trener naglašava napetost riječima: „Osjeti napetost, bol, zatezanje, drži mišić zategnutim, čvrsto… i sada opusti…“; dok se za vrijeme relaksacije naglašava opuštenost: „Primjeti opuštenost svojih mišića, obrati pažnju na razliku između napetosti i opuštenosti svojih mišića. Primijeti ugodu koju izaziva opuštanje, tvoji mišići su ugodno teški, zagrijani, opušteni. Zapamti ovu razliku između napetosti i opuštenosti…“. Kontrakcija mišića traje oko 5 sekundi a opuštanje oko 20-ak sekundi, za čijeg trajanja sportaš sam sebi unutarnjim glasom govori: „Opušten sam…opusti se…mišići su mi opušteni i mekani…

Mišićne skupine koje se prolaze u cjelokupnoj verziji PMR-e su:

  • stopala (zategnuti nožne prste prema dolje)
  • listovi (zategnuti stopala prema dolje)
  • potkoljenica (dignuti stopala prema gore tako da nožni prsti budu usmjereni prema stropu)
  • bedra (stisnuti kvadricepse)
  • stražnja loža (gurati pete i koljena prema podlozi na kojoj ležimo)
  • prepone (gurati koljena jedna prema drugome)
  • stražnjica (stisnuti gluteus i malo se podići od podloge)
  • donja leđa (napraviti uvinuće kukovima prema naprijed)
  • trbušni mišići (stisnuti trbušne mišiće i uvinuti torzo lagano prema naprijed)
  • gornja leđa (stisnuti lopatice jednu prema drugoj)
  • prsni mišići (prekrižiti ruke na prsima i stisnuti pectoralis)
  • ramena (dignuti ramena prema ušima)
  • biceps (snažno saviti ruku u laktu)
  • triceps (gurati se punim rukama od podloge)
  • podlaktica (lagano skupljene šake uvinuti prema unutra)
  • šake (stisnuti ili maksimalno raširiti)
  • vrat (gurati glavu od podloge)
  • usne (stisnuti jednu uz drugu bez stiskanja čeljusti)
  • čeljust (čvrsto stisnuti zube)
  • obrve (gurnuti prema dolje kao da mrštimo)
  • oči (stisnuti očne kapke)
  • čelo (dignuti obrve prema gore)

 

Važno je napomenuti da se za početak uvijek nastoji stisnuti i podražiti samo jedna skupina mišića. Na primjer, kada želimo kontrahirati potkoljenicu, dižemo stopalo prema gore bez da dodatno stišćemo kvadriceps. Uputu za vježbu sa popratnim naglašavanjem napetosti i opuštenosti moguće je i snimiti radi lakšeg praćenja slijeda mišićnih skupina. Nakon što se prođu sve navedene skupine, sportaš dobiva uputu da se usmjeri na svoje disanje te se brojeći unatrag od 10 do 1 prilikom svakog izdisaja usmjerava da primijeti opuštenost svojih mišića, ugodu koja se širi tijelom te zapamti ovu razliku između opuštenosti i napetosti.

Sportaš PMR za početak provodi u miru i ugodnosti svoga doma, izvan stresnih situacija. Kako sportaš postaje bolji u izvođenju ove vježbe, opseg mišićnih skupina se smanjuje te se neke mišićne skupine podražuju istovremeno, smanjujući i trajanje same vježbe. Sportaš uvježbava PMR i u drugim pozicijama te situacijama. Kao što je već objašnjeno, kroz trajanje PMR-a uparuje se unutarnji govor „Opušten sam, opusti se, mišići su ugodno relaksirani…“,  te je konačni cilj za neke sportaše da unutar svega par minuta, bez prethodne kontrakcije, samo skeniraju svoje tijelo od stopala prema glavi. Ukoliko prepoznaju određenu napetost, koriste svoj umirujući unutarnji govor i dodatno opuštaju svoje mišiće. Ova vježba naziva se body scan te pripada skupini plitkih vježbi relaksacije.

Dakako, potrebno je istaknuti da neki sportaši uvijek koriste cjelokupnu verziju PMR-a jer osjećaju da se na taj način najbolje rješavaju napetosti te im time taj način najviše odgovara. Međutim, moguće su i modifikacije same vježbe kao što su kontrakcija i relaksacija samo nekih dijelova tijela, na primjer samo noge i ruke, te tada kažemo da se provodi parcijalna PMR. Neki sportaši odabiru dvostruku PMR kada žele iznimno opuštanje svojih mišića te tada rutinu kontrakcije i relaksacije ponavljaju 2 puta zaredom prilikom svake mišićne skupine. Oni sportaši koji posebno žele osjetiti razlike između slabe i jake kontrakcije, te osvijestiti različite doze mišićne napetosti, kontrakcije ponavljaju 2 puta, prvi put lakše, a drugi put snažnije. Tada kažemo da provodimo diferencijalnu PMR. Modifikacije same vježbe postoje upravo iz razloga da se potrebe svakog sportaša i situacije zadovolje na odgovarajući način.

Sportaši najčešće PMR primjenjuju nakon treninga ili pred spavanje kako bi se dodatno opustili i lakše zaspali. Ovu vježbu, barem u cjelokupnoj verziji nije preporučljivo izvoditi neposredno pred natjecanje jer su popratni efekti iznimna opuštenost i lagana uspavanost tijela koji mogu negativno djelovati na potrebnu razinu pobuđenosti za određene sportove. Sportaši za kontrolu pobuđenosti i emocija tokom ili prije natjecanja koriste plitke vježbe opuštanja, kao što su već objašnjene vježbe disanja ili body scan. Moguće je koristiti tek elemente PMR-e, kada sportaš može unutar pauze od igre napraviti nekoliko sekundi kontrakcije i opuštanja određene skupine mišića. Ovakva primjena moguća je u svim sportovima u kojima aktivnost nije kontinuirana već se sastoji od malih pauza ili predaha od aktivne igre (npr. tenis, odbojka, rukomet…)

Preporučamo vam da isprobate, naučite i usvojite ovu vježbu duboke relaksacije, koristite ju svakodnevno imajući na umu konačni cilj koji želite postići. Neka i ova tehnika bude jedna od dijelova vaše mentalne pripreme kojom ćete postići napredak i značajnu razliku od vaše konkurencije.

Luka Škrinjarić, mag. psych.
Mentalni Trening, direktor

Povezani članci