Jesi li primijetio/la da sve lakše odrađuješ kada se dobro naspavaš? Bolje se osjećaš, lakše učiš, a i treninzi se čine jednostavnijim i manje napornim. Na dane kad loše ili premalo spavaš nekako si razdražljiviji, često gubiš fokus, i nekako nisi svoj.
Zvuči li ti ovo poznato? Imaš li i ti takva iskustva? Zanima li te zašto je san toliko važan i kako bolje i kvalitetnije spavati?
Zašto je san važan ili stavljaš li dovoljno goriva u svoje tijelo?
Važno je gledati na san kao na glavnu vrstu oporavka.
Tijekom dana si u punom pogonu i obavljaš razne obveze vezane za školu, fakultet, sport ili posao. Drugim riječima, trošiš i fizički i mentalno. Tijekom kvalitetnog sna, omogućavaš tijelu i glavi da se oporave. Na taj način, idući dan startaš spreman sa zalihama obnovljene energije.
Na san treba gledati kao na gorivo koje ti dopušta da svaki dan iskoristiš na najbolji mogući način, s najvećom razinom spremnosti i najvećom razinom energije. Kako paziš na dobar auto (ne voziš ga na rezervi i ne ulijevaš lož ulje), tako bi trebao paziti i na svoje tijelo i na svoj um. Odnosno, pokušaj ne dozvoliti da u dan krećeš “na rezervi”, odnosno bez dobrog odmora i oporavaka, aka sna.
Sportašima je san od iznimne važnosti. Istraživanja pokazuju kako je kvalitetan san u pozitivnoj korelaciji s optimalnom izvedbom. Drugim riječima, što sportaši imaju kvalitetniji san, to je vjerojatnost njihove optimalne izvedbe veća. Smanjena kvaliteta i količina sna negativno utječe na motoričke sposobnosti (brzina, jakost, izdržljivost), neurokognitivne funkcije (pažnja i pamćenje) te na fizičko i mentalno zdravlje!
Dakle, san nas štiti i oporavlja. Pomaže nam da ostanemo koncentrirani i fokusirani tijekom dana te omogućava našem tijelu da obavlja fiziološke funkcije na optimalan način.
Zanimljivo, istraživanja pokazuju kako je deprivacija sna najbolji prediktor ozljeda kod mladih sportaša. Oni sportaši koji spavaju manje od 8 sati dnevno imaju dva puta veći rizik od ozljeda u usporedbi sa sportašima koji spavaju više od 8 sati dnevno.
Da ponovimo, što kvalitetan san omogućuje sportašima?
- Višu razinu energije
- Uspješnije održavanje motivacije i fokusa
- Bolju emocionalnu kontrolu
- Lakše podnošenje intenziteta treninga
- Lakši i brži oporavak nakon treninga, manja mogućnost ozljeda
- Donošenje boljih i kvalitetnijih odluka u pripremi za trening te na samom treningu
- Bolje podnošenje izazova tijekom samog treninga, ali i natjecanja/utakmica
- Lakše suočavanje sa stresnim situacijama
- Bolje usvajanje i pamćenje pokreta koji se uče na treningu
- Lučenje hormona rasta koji je bitan za rast i razvoj te se smanjivanje hormona stresa (kortizol)
Kao što vidiš, kvalitetan san ima mnogobrojne benefite koji ti pomažu ostvariti ciljeve i optimizirati sportske uspjehe.
Kako se onda kvalitetno naspavati? Slijedi nekoliko savjeta!
Rutina prije spavanja – bez mobitela!
U današnje vrijeme mnogo vremena prije spavanja provodimo na mobitelu. Dokazano je da dugo gledanje u ekran prije spavanja zapravo ometa kvalitetu sna. „Skrolaš“ li po Instagramu ili TikToku prije spavanja?
Znaš li da je kvaliteta sna bolja ako odeš u šetnju prije spavanja, pročitaš knjigu ili se družiš s prijateljima i obitelji?
Nakon što osvijestiš svoju rutinu prije spavanja, pokušaj stvoriti nove navike kako bi tvoj san bio kvalitetniji.
Što možeš napraviti prije spavanja kako bi san bio kvalitetniji?
- Pojesti zadnji obrok cca 3 sata prije spavanja
- Premjesti se u ispravno okruženje – pobrini se da je tamno, tiho, opuštajuće i ugodno
- Napravi vježbe disanja ili meditiraj 5 do 10 minuta – time smiruješ tijelo i misli
- Izostavi gledanje TV-a ili računala u krevetu
- Odloži mobitel 30-60 minuta prije spavanja
Ako ne možeš zaspati, ustani!
Ako ne možeš zaspati te se okrećeš po krevetu 15-20 minuta ili zamišljaš svakakve scenarije, bolje je i poželjnije da se digneš iz kreveta, promijeniš sobu, odeš u šetnju ili čitaš knjigu sve dok ne primjetiš kako se umor ponovno javlja i da je vrijeme za spavanje.
Konstantnost obrazaca spavanja
Bitno je ostvariti konstantnost obrazaca spavanja jer tako omogućuješ oporavak i suočavanje sa svakim izazovom na najbolji mogući način, bilo to u sportu ili van njega.
Na taj način smanjuješ mogućnost lošijeg raspoloženja i manje razine energije. Zapravo, omogućuješ si svakodnevno korištenje svog punog potencijala.
Pokušaj odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme svaki dan. Možda se pitaš zašto bi to bilo dobro? Zato što se na taj način tijelo prilagođava rutini i samo će postati pospano u određeno vrijeme. Na taj način programiraš svoj tjelesni sat.
Popodnevni odmor – kada i koliko?
Osim toga, bilo bi poželjno uvrstiti popodnevni odmor u dnevni raspored. To može biti 15, 20, 30 ili čak 45 minuta. Naravno, sve ovisi o tvom rasporedu, koliko zapravo vremena možeš izdvojiti, ali i o intenzitetu treninga. Bitno je slušati vlastito tijelo.
Ako je trening bio ujutro, popodnevni odmor pousoješiti će oporavak i odmor. S druge strane, ako je trening kasnije popodne ili predvečer, popodnevni odmor odlično će doći da se tijelo osvježi i bude odmornije.
Također, tempiranje popodnevnog spavanja je iznimno bitno. Stoga, vodi računa o tome da odmor ne bude preblizu treningu kako se na treningu ne bi javila tromost i uspavanost.
S obzirom na tvoj ritam i raspored obveza, razmisli kakva rutina ti najbolje odgovara te ju kreni primjenjivati već DANAS! Stvori kvalitetne navike i dopusti sebi da budeš naspavna verzija sebe, isplati se.
Lucija Cvitanović, mag. psych.
© Detlev Seyb / MyRowingPhoto.com
Dora Dragičević, mag. psych.
