Jesi li primijetio/la da sve lakše odrađuješ tijekom dana kada se dobro naspavaš? Bolje se osjećaš, lakše učiš, intenzitet treninga podnosiš bolje i sve se nekako čini lakše. Tijekom dana kada lošije ili premalo spavaš nekako si razdražljiviji, fokus ti nije na nivou kojem želiš, možda imaš lošije izbore oko prehrane te jednostavno nisi svoj/a.
Zvuči li ti ovo nekako poznato? Imaš li i ti takva iskustva? Zanima li te kako u prosjeku imati više dana kvalitetnog sna te da ti razina energije većinom bude visoka?
Zašto je san važan – stavljaš li dovoljno goriva u svoje tijelo?
Važno je gledati na san kao glavnu vrstu oporavka. Tijekom dana si u punom pogonu i obavljaš razne obveze vezane za školu, fakultet, sport ili posao. Tu se trošiš mentalno i psihički. Tijekom 7-9 sati sna ti sebi dopuštaš da se potpuno oporaviš i da dan nakon budeš sav svoj. Kada počneš gledati na san kao gorivo koje tebi dopušta da svaki dan iskoristiš na najbolji mogući način, sa najvećom razinom spremnosti i najvećom razinom energije možda ga počneš shvaćati malo ozbiljnije. Slično je kao i sa dobrim autom – nećeš ga stalno voziti na rezervi i ulijevati lož ulje.
Prvi korak je svjesnost spavanja
Iznimno je bitno da se osvijestiš koliko sati dnevno spavaš i koliko ti je zapravo sati potrebno da budeš najbolja verzija sebe. To je nešto što je meni pomoglo da budem konstantna sa dobrom rutinom spavanja. Ja sam uvijek gledala koliko sati je meni dovoljno da ja budem najbolja te da sve zadatke i izazove lakše ispunim tijekom dana.
Rutina prije spavanja – bez mobitela!
U današnje vrijeme dosta vremena provodimo na mobitelu prije spavanja. Dokazano je da dugo gledanje u ekran prije spavanja zapravo ometa kvalitetu sna. Jesi li možda primijetio/la da lošije spavaš ako prije spavanja gledaš u ekran i „skrolaš“ po Instagramu ili Facebooku? Znaš li da je kvaliteta sna bolja ako odeš u šetnju prije spavanja, pročitaš knjigu ili se družiš s prijateljima i obitelji?
Nakon što osvijestiš svoju rutinu prije spavanja, bitno je da uočiš što možeš izmijeniti kako bi što kvalitetnije spavao/la.
Neki od primjera kvalitetne rutine prije spavanja:
- Zadnji obrok da bude 3 do 4 sata prije spavanja
- Ispravno okruženje: pobrini se da je tamno, tiho, opuštajuće i ugodno
- Vježbe disanja 5 do 10 minuta – time smiruješ tijelo i misli
- Puštanje instrumentalne muzike za opuštanje u pozadini
- Body scan meditacija
- Izostavi gledanje TV-a u krevetu jer se na taj način stimulira mozak i ometa kvaliteta sna
- Odloži mobitel 30-60 minuta prije spavanja
Ako ne možeš zaspati te se okrećeš po krevetu 15-20 minuta, bilo bi poželjno da se digneš iz kreveta, promijeniš sobu, odeš u šetnju ili čitaš knjigu sve dok ne vidiš da se umor ponovno javlja i da je vrijeme za spavanje.
Konstantnost obrazaca spavanja
Bitno je ostati konstantan sa kvalitetnim snom jer tako sebi daješ priliku suočiti se sa svakim izazovom na najbolji mogući način, bilo to u sportu ili izvan sporta. Na taj način smanjuješ mogućnost lošijeg raspoloženja i manje razine energije. Zapravo sebi dopuštaš da iz dana u dan ispunjavaš svoj puni potencijal. Bilo bi poželjno da su odlazak na spavanje i buđenje, svaki dan u približno isto vrijeme. Možda se pitaš zašto bi to bilo dobro? Zato što se na taj način tijelo prilagođava rutini i samo će postati pospano u određeno vrijeme. Na taj način programiraš svoj tjelesni sat.
Popodnevni odmor – kada i koliko?
Osim toga, bilo bi poželjno da se popodnevni odmor uvrsti u dnevni raspored. To može biti 15,20, 30 ili čak 45 minuta. Naravno, sve ovisi o tvom rasporedu tijekom dana, koliko zapravo vremena možeš izdvojiti, ali i o intenzitetu treninga. Bitno je slušati tijelo što ti govori i koliko je odmora potrebno. Ako je trening bio ujutro, popodnevni odmor pomoći će da se tijelo lakše i brže oporavi od treninga i bolje funkcionira dan nakon na treningu. S druge strane, ako je trening kasnije popodne ili predvečer, popodnevni odmor odlično će doći da se tijelo osvježi i bude odmornije. Samo bih htjela naglasiti spavaš popodne prije treninga, važno je gledati da taj odmor ne bude pre blizu treningu kako ne bi bio/la uspavan/a na samom treningu. Tempiranje popodnevnog spavanja je iznimno bitno.
Zašto je sportašima važno imati kvalitetan san?
- Viša razina energije
- Lakše održavanje motivacije i fokusa
- Bolja emocionalna kontrola
- Lakše podnošenje intenziteta treninga
- Lakši i brži oporavak nakon treninga, manja mogućnost ozljeda
- Donošenje boljih i kvalitetnijih odluka u pripremi za trening, na samom treningu te za sam oporavak
- Bolje podnošenje izazova tijekom samog treninga, ali i natjecanja/utakmica
- Lakše suočavanje sa stresnim situacijama
- Bolje usvajanje i pamćenje pokreta koji se uče na treningu
- Luči se hormon rasta koji je bitan za rast i razvoj te se smanjuje hormon stresa – kortizol
Kao što možeš vidjeti, puno je benefita kvalitetnog sna. Sada je na tebi da stvoriš dobru rutinu prije spavanja koja će ti omogućiti da lakše zaspeš i kvalitetnije spavaš. S obzirom na tvoj ritam i raspored sa svim obvezama, vidi koja rutina tebi najbolje odgovara te ju kreni primjenjivati već DANAS!
Stvori odlučne navike i dopusti sebi da budeš naspavan verzija sebe, isplati se.
Lucija Cvitanović, mag. psych.
