Jesi li se kao sportaš ikada našao u situaciji gdje ti u trenažnom procesu ne ide onako kako si si ti to zacrtao te napredak stagnira? Jesi li nekada osjećao strah da ćeš nešto propustiti od treninga ili da to što radiš neće biti dovoljno te odlučuješ trenirati još više?
U situacijama kada sportaši odlučuju trenirati još više, bilo da se radi o tome da predugo treniraju u jednom treningu, intenzitet treninga je povećan ili pak da u kratkom vremenskom periodu nagomilaju veliki broj treninga, dolazi do poremećaja balansa između opsega treninga i oporavka. Za napredak je iznimno bitno da se obraća pozornost na to koliko osoba trenira, ali ključno je vodi li se briga i o oporavku. U oporavak ulaze san, masaže, adekvatna prehrana, vitamini itd.
Ponekad treneri, ali i sportaši smatraju da je jako bitno da se puno trenira jer onda imaju osjećaj da postaju sve bolji i bolji te da će to uroditi plodom. Nažalost, to nije uvijek dobro te sportaši ispaštaju i ne dobivaju rezultate koje žele. Pojedini treneri i sportaši vole slijepo pratiti plan treninga ili pregomilati treninge bez obzira koliko se sam sportaš osjeća umorno i bez obzira što zbog umora pati kvaliteta izvedbe. Zapravo u mnogo situacija kada se ne sluša tijelo te se treninzi ne prilagode potrebama sportaša ili nisu u balansu sa oporavkom, dolazi do fizičkog i psihičkog umora i sagorijevanja. Samim time dolazi do onoga što nazivamo pretreniranost.
SIMPTOMI PRETRENIRANOSTI (trebaju trajati duži period)
- Kronični umor i manjak energije
- Loše raspoloženje
- Nemotiviranost
- Problemi sa snom- nesanica ili nemiran san
- Ozljede
- Oslabljen imunitet
- Gubitak apetita
- Povećani napor tijekom vježbanja
KAKO SPRIJEČITI PRETRENIRANOST?
- Slušati svoje tijelo i kako treninzi odgovaraju samom sportašu.
- Komunicirati s trenerom i davati mu povratnu informaciju za treninge koje radiš.
- Voditi brigu o oporavku, 8-9 sati sna, izbalansirana prehrana, dobra vitaminizacija, masaže, sauna…
- Zapamti da je bolje nekada modificirati plan treninga te napraviti manje od planiranog kako bi se bolje oporavio i mogao nastaviti drugi dan dalje s planom.
- ODMOR
Bitno je zapamtiti da tijekom sportske karijere dosta sportaša koji nisu profesionalni sportaši, uz treninge imaju osnovnu ili srednju školu, fakultete i možda još neke dodatne aktivnosti koje popratno pridonose umoru samog sportaša. Nekada zbog učenja i svih ispita, sportaši osjećaju dodatan umor uz onaj koji donose sami treninzi. Bitno je osluškivati i znati kada se treba prilagoditi trening a kada se jednostavno treba odmoriti. Sami sportaši i treneri znaju sami sebi napraviti zbrku u glavi ako vide da su jako umorni, a trebaju nešto napraviti što u tom trenutku nisu sposobni. Nemojte imati grižnju savjesti zbog toga. Gledajte što je najbolje za vas. Nekada je najbolje da se trening napravi bez obzira što osjećate malo pojačani umor, a nekada je bolje napraviti male izmjene u treningu ili ga čak kompletno pojednostaviti. Modificiranje treninga po potrebi i slušanje tijela sportaša je jednako važno za kvalitetan rad i napredak.
Tijekom moje karijere kao višebojka koja je trenirala 7 različitih disciplina ovo su neki od mojih primjera kako je trener meni modificirao treninge kada smo osjetili da sam preumorna i da nisam mogla odraditi trening baš na nivou na kojem sam trebala:
- Umjesto treninga brzine, napravila bih neke laganije intervale gdje bi odmorila malo CNS, a pridonijelo bi oporavku tijela i CNSa
- Umjesto jakog treninga bacanja koplja, napravila bih laganije bacanje gdje bih se fokusirala više na tehniku usmjesto na eksplozivnost i brzinu koja nije bila na nivou zbog umora
- Umjesto skakanja u dalj iz punog zaleta, napravila bih skokove s manjim intenzitetom iz kraćih zaleta.
- Umjesto određenog tipa treninga, napraviti rastrčavanje, metodiku i lagane vježbe za trup.
Jako važnu lekciju koju sam naučila od svog trenera Hrvoja je da je bolje prilagoditi trening nego forsirati treninge koji neće biti na nivou zbog umora. Naravno, to ne znači da svaki put kada se osjeti umor da je potrebno modificirati. Puno je puta do naše glave koju je bitno nagovoriti da oraspoloži tijelo i da ne dopusti mislima da idu u krivom smjeru. Nekada je moguće da je na početku zagrijavanja prisutan umor, ali kako se bolje zagrijavamo situacija se poboljšava i umor se smanjuje te smo u mogućnosti napraviti i ono što smo planirali, a nekada i bolje nego što smo mislili.
Zapamtite, normalno je osjećati umor, upalu mišića koja traje nekoliko dana i gubitak motivacije. Sve je to sastavni dio trenažnog procesa, ne trebate se brinuti nego nastavite dalje normalno trenirati i stisnite da to pregrmite. To će vas samo ojačati. Ako vam se pak dogodi da duži period osjećate gubitak motivacije, neprestani umor i manjak energije, slabiji imunitet, loš san, povišen puls u mirovanju, pad forme i to se povlači iz dana u dan, onda bi mogli posumnjati da ste pretrenirani. Smanjite opseg treninga te provjerite koje su bolje opcije oporavka. Kombinacija smanjenog intenziteta i dobrog oporavka su lijek za pretreniranost.
Lucija Cvitanović
