5 načina kako spriječiti pretreniranost

Jesi li se kao sportaš ikada našao u situaciji kada trenažnom procesu ne ide onako kako si zacrtao te napredak stagnira? Jesi li ikada osjećao strah da ćeš nešto propustiti od treninga ili da to što radiš neće biti dovoljno te odlučuješ trenirati još više?

U situacijama kada sportaši odlučuju trenirati još više, bilo da se radi o tome da predugo treniraju u jednom treningu, povećavaju intenzitet treninga ili pak u kratkom vremenskom periodu nagomilaju veliki broj treninga, dolazi do poremećaja balansa između opsega treninga i oporavka. Za napredak je iznimno bitno da se obraća pozornost na to koliko osoba trenira, ali ključno je vodi li se briga i o oporavku. U oporavak ulaze san, masaže, adekvatna prehrana, vitamini itd.

Ponekad treneri, ali i sportaši smatraju da moraju puno trenirati jer tako postaju sve bolji. Nažalost, to nije uvijek najbolje rješenje te sportaši ispaštaju i ne postižu rezultate koje žele. Pojedini treneri i sportaši vole slijepo pratiti plan treninga ili nagomilavati treninge bez obzira na to koliko se sportaš osjeća umorno i bez obzira što zbog umora pati kvaliteta izvedbe. Kada sportaši ne slušaju tijelo te se treninzi ne prilagođavaju njegovim potrebama, dolazi do fizičkog i psihičkog umora i sagorijevanja. Takvo sportaševo stanje nazivamo pretreniranost.

SIMPTOMI PRETRENIRANOSTI (trebaju trajati duži period)

• • Kronični umor i manjak energije

• • Loše raspoloženje

• • Nemotiviranost

• • Problemi sa snom – nesanica ili nemiran san

• • Ozljede

• • Oslabljen imunitet

• • Gubitak apetita

• • Povećani napor tijekom vježbanja

KAKO SPRIJEČITI PRETRENIRANOST?

1. 1. Slušaj svoje tijelo i prati kako ti treninzi odgovaraju.
   2. Komuniciraj s trenerom i redovno mu daj povratnu informaciju za treninge koje radiš
   3. Vodi brigu o oporavku: 8-9 sati sna, izbalansirana prehrana, dobra vitaminizacija, masaže, sauna…
   4. Zapamti da je bolje nekada modificirati plan treninga te napraviti manje od planiranog kako bi se bolje oporavio i mogao nastaviti dalje.
   5. ODMARAJ SE!

Važno je imati na umu da tijekom sportske karijere mnogo mladih sportaša, uz treninge, imaju osnovnu ili srednju školu, fakultete i možda još neke dodatne aktivnosti koje pridonose umoru. Nekada zbog učenja i svih ispita, sportaši osjećaju dodatan umor uz onaj koji donose sami treninzi. Bitno je osluškivati i prepoznati kada se trening treba prilagoditi, a kada se jednostavno treba odmoriti. Sami sportaši i treneri znaju očajavati ako vide da su jako umorni, a trebaju napraviti nešto za što u tom trenutku nisu sposobni. 

Nemojte imati grižnju savjesti zbog toga. Gledajte što je najbolje za vas. Nekada se treninzi trebaju napraviti bez obzira na to što osjećate pojačani umor, a nekada je bolje napraviti male izmjene u treningu ili ga čak kompletno pojednostaviti. Modificiranje treninga po potrebi i slušanje tijela sportaša je iznimno važno za kvalitetan rad i napredak.

Tijekom moje karijere, kao višebojke koja je trenirala 7 različitih disciplina, ovo su neki od mojih primjera kako je trener meni modificirao treninge kada smo osjetili da sam preumorna i da nisam mogla odraditi trening kako spada:

1. 1. Umjesto treninga brzine napravila bih neke laganije intervale gdje bih malo odmorila CNS, a to bi pouspješilo oporavak tijela i CNSu
   2. Umjesto jakog treninga bacanja koplja, napravila bih laganije bacanje gdje bih se više fokusirala na tehniku usmjesto na eksplozivnost i brzinu koja nije bila na nivou zbog umora
   3. Umjesto skakanja u dalj iz punog zaleta, napravila bih skokove s manjim intenzitetom iz kraćih zaleta.
   4. Umjesto određenog tipa treninga, napravila bih rastrčavanje, metodiku i lagane vježbe za trup

1. 
   

Jako važnu lekciju koju sam naučila od svog trenera Hrvoja je da je ponekad bolje prilagoditi trening nego ih forsirati. Naravno, to ne znači da se treninzi moraju modificirati svaki put kada se osjetiš umor. Puno je puta stvar u našoj glavi koju je bitno nagovoriti da oraspoloži tijelo i da ne dopusti mislima da idu u krivom smjeru. Nekada je moguće da je na početku zagrijavanja prisutan umor, ali kako se bolje zagrijavamo, situacija se poboljšava i umor se smanjuje te smo u mogućnosti napraviti ono što smo planirali, a nekada i bolje nego što smo mislili.

Zapamtite, normalno je osjećati umor, upalu mišića koja traje nekoliko dana i gubitak motivacije. Sve je to sastavni dio trenažnog procesa, ne trebate se brinuti nego nastavite dalje normalno trenirati. To će vas samo ojačati. Ako vam se pak dogodi da duži period osjećate gubitak motivacije, neprestani umor i manjak energije, slabiji imunitet, loš san, povišen puls u mirovanju, pad forme i to se povlači iz dana u dan, onda biste mogli posumnjati da ste pretrenirani. Smanjite opseg treninga te provjerite koje su bolje opcije oporavka. Kombinacija smanjenog intenziteta i dobrog oporavka su lijek za pretreniranost.

Lucija Cvitanović